Los hidratos de carbono son la clave de una dieta saludable según un experto en nutrición

Aunque los carbohidratos han tenido mala reputación durante años, considerados una pesadilla para algunas dietas populares, los expertos en nutrición nos recuerdan que los carbohidratos son un ingrediente clave en una dieta saludable.

Carla Duenas, RDN, CDCES, dietista registrada con el Departamento de Salud Comunitaria de Baptist Health South Florida

“Los carbohidratos representan el nutriente principal que se convierte fácilmente en glucosa, o azúcar, en el torrente sanguíneo”, dice Carla Duenas, dietista registrada y especialista certificada en atención y educación en diabetes (CDCES) con el Departamento de Salud Comunitaria de Baptist Health South Florida. “Los carbohidratos proporcionan la energía que los músculos y el cerebro necesitan para funcionar”.

Duenas dice que los carbohidratos también proporcionan importantes vitaminas, minerales y otros nutrientes. Sin embargo, cuando se comen en exceso, y no como parte de una comida balanceada, dice que los carbohidratos pueden desencadenar fácilmente picos en el azúcar en la sangre, lo que lleva a problemas de salud como el aumento de peso y la resistencia.

“Elegir los carbohidratos correctos y consumir el tamaño de la porción adecuada para sus necesidades es importante si desea incluirlos en su dieta diaria”, dice Duenas, y agrega que hay carbohidratos “simples” y “complejos”. “Algunos carbohidratos son mejores que otros”, advierte.

carbohidratos simples

Dueñas dice que los carbohidratos simples son los que se pueden descomponer rápidamente en energía, lo que aumenta más fácilmente el azúcar en la sangre. Estos incluyen alimentos naturales, como frutas y leche, y productos que contienen azúcares refinados, como galletas, panes y otros postres, así como bebidas azucaradas. Los azúcares naturales que se encuentran en las frutas enteras se consideran saludables cuando las comes, en lugar de consumir su jugo, porque están cargadas de fibra, antioxidantes y otros nutrientes importantes, dice ella.

Como era de esperar, los productos que contienen azúcares refinados son los menos nutritivos, dice ella. En promedio, los estadounidenses obtienen alrededor del 13 % de sus calorías diarias de los azúcares agregados, los dulces que muchas personas agregan a su café o que encabezan la lista de ingredientes de muchas bebidas azucaradas. “Estos carbohidratos simples, especialmente los refrescos azucarados y otras bebidas, realmente han contribuido a la epidemia de obesidad en los Estados Unidos”, dice Duenas.

hidratos de carbono complejos

Conocidos como “carbohidratos saludables” porque tienden a ser más nutritivos, los carbohidratos complejos tardan más en convertirse en glucosa, ya sea debido a su estructura molecular o porque tienen un alto contenido de fibra, que según Duenas ayuda a reducir la velocidad de digestión de los carbohidratos y aumenta el flujo sanguíneo. azúcares

“La mayoría de nosotros probablemente sabemos qué son los carbohidratos saludables”, dice Dueñas. “Estos incluyen alimentos vegetales que proporcionan fibra, vitaminas y minerales, así como fitoquímicos como los que se encuentran en los cereales integrales, los frijoles y los almidones”.

cereales integrales vs. Granos refinados

Los cereales integrales son más saludables que los refinados, según Dueñas, porque se encuentran en su estado original, que es la semilla o grano del grano. “Los cereales integrales contienen más nutrientes que los cereales refinados, que consisten en una semilla a la que se le ha quitado una o más capas”, explica Dueñas. “Algunos ejemplos de cereales integrales son el trigo integral, el maíz, el arroz integral, la avena, la cebada, la quinua, el sorgo, la espelta y el centeno”.

Dueñas sugiere leer las etiquetas de los alimentos y buscar marcas que proporcionen al menos un 5 % de fibra por porción. “Al leer la lista de ingredientes, la palabra clave a buscar es “integral” o “whole” en inglés, agrega.

fruta y jugo

Algunas personas evitan las frutas y los jugos porque contienen azúcar o porque siguen una dieta de moda que elimina todos los carbohidratos. “Hay que tener en cuenta que la fruta entera es diferente”, explica Dueñas. “No es lo mismo un vaso de zumo de naranja que una naranja entera porque le falta fibra”. Una naranja proporcionará una pequeña cantidad de azúcar combinada con fibra, dice, mientras que un vaso de jugo contiene el azúcar de cinco a seis naranjas sin fibra saludable. “Los zumos de frutas, aunque no sean endulzados, no son la mejor opción para beber de forma habitual”, añade Dueñas.

¿Cuál es la cantidad correcta de carbohidratos?

Factores como la actividad física, la edad, el peso, la altura y el historial médico pueden determinar la cantidad de carbohidratos que debe comer cada día. De acuerdo con las pautas de “Mi plato” del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, en general, alrededor del 25% de su “plato” diario debe consistir en granos integrales o carbohidratos complejos. La mitad de la ingesta diaria debe ser frutas y verduras enteras, y el 25% restante debe ser proteína magra. Lo mejor es elegir carnes y aves magras o bajas en grasa”, aconseja Dueñas.

La mayoría de los menús de los restaurantes ahora cuentan con opciones integrales, dice Duenas, lo que hace que sea más fácil comer de manera saludable mientras se cena fuera. “Siempre pregunte si tienen la opción de pasta, arroz integral o masa de trigo integral”, sugiere. “No es el fin del mundo si no lo tienen, solo asegúrese de que su comida también incluya ensalada o verduras y una proteína magra”. Desafortunadamente, agrega Dueñas, la mayoría de las comidas en los restaurantes son lo suficientemente grandes para alimentar a dos personas y contienen demasiados carbohidratos, lo que dificulta el control de las porciones.

De acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses, los carbohidratos saludables con buenas fuentes de fibra dietética incluyen:

  • Cereales integrales (sin azúcar)
  • bulgur
  • avéne
  • Integral
  • Frijoles y legumbres. (“Piense en frijoles negros, frijoles rojos, frijoles pintos, garbanzos/garbanzos, frijoles blancos y lentejas”, dice Duenas).)
  • Frutas y verduras, especialmente aquellas con piel comestible (manzanas, maíz, frijoles, etc.) y aquellas con semillas comestibles (arándanos, granadas, etc.).
  • Nueces y semillas. (“Pruebe diferentes tipos”, sugiere Dueñas. “Los cacahuates, las nueces, las almendras o las semillas de lino son una buena fuente de fibra y grasas saludables, pero tenga cuidado con el tamaño de las porciones porque contienen muchas calorías en su dieta. una pequeña cantidad. ” ).

Cuando se trata de elegir carbohidratos, Dueñas dice que recuerde que si bien la calidad de los carbohidratos que come es importante, también lo es la cantidad. “El arroz integral es más saludable porque es integral y tiene fibra, pero eso no significa necesariamente que debas agregar más a tu plato”, dice ella.

Palabras clave: Carla Dueñas, Departamento de Salud Comunitaria de Baptist Health, Los glúcidos

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